仙台市泉区の歯医者　まつざき歯科医院の院長です。

４．ライフスタイル（１．減量のモチベーション、２．エクササイズ、３．栄養　４７項目からの続きです）

48. 音楽のプレイリストを大切にしましょう。音楽はいい刺激を与えてくれます。自分の好きな音楽なら、もっとやる気が出るでしょう。

49. 毎日7時間から8時間の睡眠を取りましょう。

50. 座らずにできるだけ立ちましょう。もし仕事上そうできないのなら、1時間に1度は立ち上がって、勤務時間外にはできるだけ座らないようにしましょう。

51. 心を落ち着けましょう。まとまった時間を取って、電化製品の電源を抜き、静けさを楽しんだり、頭を再充電したり、思考を整理したりしましょう。

52. ダイエットからライフスタイルの変化へと切り替えましょう。ダイエットは一時的なもので、オンとオフがあるものですが、ライフスタイルは常に変わらないものです。

53. 定期的に検診を受け、血圧やコレステロールなどを測りましょう。数値が正常なら、今の取り組みはさらに続けたくなるはずです。結果がそれほど良くなければ、その数値が習慣を変える動機につながるでしょう。

54. 心を空にするために自然の中で時を過ごし、自分の目標に集中しましょう。

55. ソーシャルメディアでフィットネスファンをフォローしましょう。

５１の「電化製品の電源を抜き…」は良いですね！なかなかできないでしょうけど…　
例えば　スマホの電源を半日ぐらい入れずに過ごすことも意味がありそうです。

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　スマートフォン、ノートPC、デジタルカメラなどに使われているリチウムイオンバッテリーは、使っていくうちに使える容量が低下することが知られていますが、バッテリーの性能劣化の進行速度はバッテリーの使い方次第で大きく変化することが明らかにされています。

充放電回数
いずれの条件でも充放電を繰り返すと電池容量が低下します。

充電深度
バッテリーの劣化具合に大きな影響力を与えるものとして「放電深度」があります。
フル充電状態のバッテリーを残量30％まで使う場合を「放電深度70％」と呼びますが、一般に放電深度が深い(割合が高い)使い方ほどバッテリーの劣化を早めるとされています。
（バッテリーを完全に使い切るのが”放電深度100％”の使い方）

温度
リチウムイオンバッテリーが「熱」に弱いことはよく知られていますが、1年間放置した場合、どれだけ充電量を維持できるかを比較してみると　0度の条件下では40％充電したうちの98％を、100％充電したうちの94％を保持していたのに対して、60度という条件下では40％充電したうちの75％しか、また100％充電した場合でも3カ月後には60％しか残りません。

充電電圧
耐久性に影響を与える要素として充電するときの電圧があります。
安全上　充電電圧は4.2V以下に抑えられていますが、それ以上の電圧で充電した場合、充放電回数が増えるにしたがって電池容量が加速的に低下します。

リチウムイオンバッテリー延命対策
・バッテリーは空になるまで使い切るのを避ける
・高温条件下での利用を避ける
・バッテリーを保管する場合も低温の場所を選ぶ
・無理な電圧での充電を避ける
（急速充電器を使う場合でも1C(1.5A)以上の電流をかけるのは避けるべきで、最も適切なのは0.7C(約1A)程度の電流値のようです。）

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　３．栄養（１．減量のモチベーション、２．エクササイズ　３３項目からの続きです）

34. 食物繊維が豊富な食物を食べましょう。サヤインゲンやブロッコリー、アボカド、バナナ、ホウレンソウ、洋ナシ、メキャベツ、オレンジ、リンゴ、ビート、アーモンド、豆、玄米、アマの種、チンゲンサイ、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、キイチゴなどがそうです。

35. カロリーは減量する際に一番重要になります。自分の摂取量には注意しましょう。

36. 食事日誌をつけましょう。記録をつけると、自分が選んだ食べ物を常に意識できるようになります。

37. 美しく食べましょう。パック詰めされた食品を食べるのをやめ、自然由来の食べ物をより多く口にするよう心がけましょう。

38. 準備をしたら、後は置いておきましょう。スロークッカー（長い時間をかけて調理する電気鍋）を使った料理を作って健康な食事をし、生活を楽にしましょう。(もちろん、これで楽になるのは夕食だけですが)。

39. ソーダもダイエットソーダもやめましょう。

40. オリーブオイルやナッツ、アボカドや種など、健康に良い油脂を摂りましょう。

41. 息抜きする時間を予定に入れましょう。好きなことを気兼ねなく楽しんで構いません。

42. 食料品店では外周にある食品を見て回りましょう。パック詰めされた商品や箱に入った商品の数を、買い物かごから減らしてみてください。

43. 下ごしらえする日を確保しましょう。野菜は切っておき、冷蔵庫に入れておけるようにしましょう。食事1回分の玄米を用意しておいたり、サラダやおつまみ用に鳥の丸焼きを切っておいたりしましょう。健康的なテイクアウト用の軽食を作っておきましょう。自分にとってより簡単な方法で、食事を健康的にしてください。

44. 食事によりたんぱく質を取り入れてください: レンズマメ、キヌア、卵、魚、赤身の肉などが例です。

45. 失敗しても歯止めがかかる環境を作りましょう。引き金となるような食べ物 (家にいる時に食べだしたら止まらない食べ物) を書き出して、買わないようにしましょう。それほど難しいことではないでしょう？

46. より健康的なデザートのレシピを試しましょう。

47. 毎日水を飲みましょう。朝起きたら背の高いグラスにレモンウォーターを入れて飲みましょう。レモン半個分を絞って常温水に入れましょう。とても簡単ですが、身体には非常にいいです。レモン水とこれが身体に与える良い影響については、さらに調べてみてください。

36の食事日誌のように食事を記録しておくことはとても重要です。
食事の際にも意識が高まりますし、書き出してみることで思っていたより片寄った食事になっていることに気づくこともあります。
歯科の領域でも　例えば顎関節症の患者さんや口臭に悩んでいる患者さんに対しては　食事日誌を付けて頂くこともあります。
そこから得られる情報は治療に役立つことも多いです。

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　昨日の積雪は　かなりの交通渋滞を引き起こしていたようです。
仙台での1月中の（20cmを超える）積雪は　14年ぶりとか…
（昨年の2月には　50～60年ぶりの積雪もありましたが、その時は仙台を留守にしていました）
仙台は　積雪に弱いですよね？　今朝は渋滞を避けるために地下鉄で通勤しましたが、その地下鉄も着雪による停電で遅れが出ていました。

　積雪の際に懸念されるのは　歯科医院の駐車場の雪かきですが、昨日のうちにほとんど済ませておいたので今朝は1時間弱程度で終了しました！
　ちなみに　昨日は雪かきした後　事務処理をして帰ったのですが、23時過ぎでも自宅近くの道路は渋滞していました。

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　先日アップした裸参りの画像ですが、PCで上手く表示されない場合があるとの話を聞きましたので　リサイズしてアップいたします。

その後　同窓会の新年会でも現役の学生を中心に裸参りを再現いたしましたので　これもアップしておきます。
　

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全豪オープンテニス　男子単準々決勝で、錦織圭選手は　第４シードで世界ランク４位の前回王者ワウリンカ選手に　ストレートで敗れて　ベスト4進出はかないませんでした。
３－６、４－６、６－７でストレート負けでしたが、3セット目のタイブレークでは　１－６から5連続ポイントを奪ってジュースに持ち込む粘りを見せてくれました。　次ぎのポイントであるドロップショットが決まっていれば…　残念でした。

現在　錦織選手のポイントは　現在５０２５点の５位ですが、大会後は前回のポイント１８０点が消えて、今回のベスト８で３６０点が加算され、５２０５点となります。
錦織選手と同じく８強で終わった３位のナダル選手は５７４５点で上回れず、ジョコビッチ選手が優勝、ベルディハ選手が準優勝なら４位に上がり、ワウリンカ選手が優勝、マリー選手が準優勝なら６位に落ちるようです。

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　大相撲初場所で大鵬を抜き、単独史上最多の３３度目の優勝を達成した横綱白鵬ですが、翌日の会見で　１３日目に同体で取り直しとなった大関稀勢の里戦で、「子供が見ても分かる」と異例の批判をしていたようです。
この発言について北の湖理事長は、師匠の宮城野親方を呼び、厳重に注意するようです。

　白鵬の品格を問われる行為

優勝を全勝で決めた一夜明け会見で　約１時間遅刻。

駄目押し　平成２６年九州場所８日目に平幕照ノ富士を寄り切った際に土俵下で駄目押し。

張り差し多用　張り差しの多用など横綱らしからぬ取り口（その際「感情をあらわにするところに難がある」

「これより三役」で入場遅れ　初場所千秋楽で「これより三役」のそろい踏み前の入場が遅れる。

物言いがついている間、稀勢の里を後押しするような「もう一丁コール」に関しての”肌の色”発言

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　２．エクササイズ（１．減量のモチベーション　１３項目からの続きです）

14. トレーニングをいろいろと変えてみましょう。同じことを繰り返すのはやめましょう。毎日が同じようにならないようにしてください。

15. 筋力トレーニングを取り入れて、特定の筋肉群を集中して鍛えましょう。2日連続で同じ筋肉群のエクササイズをするのは避けましょう。

16. エクササイズの記録をつけましょう。MyFitnessPalやRunKeeperなどのアプリを利用することもできますし、昔ながらの方法で、カレンダーに書き込むのもいいでしょう。トレーニングを記録すると、すぐに達成感を味わえます。

17. ウォームアップをしましょう。さらに多くのことを達成できるでしょうし、怪我も避けられます。

18. 暗くなってしまったり、雨や雪、寒波に見舞われた時や、出かけたり、ジムに行きたくない日のために、トレーニングDVDを用意しておきましょう。そうすれば別のプランを確保できます。

19. 新しいフィットネスアプリをダウンロードしましょう。私が書いた無料の電子書籍『8つのお気に入りアプリ』も試してください。

20. 少なくとも週に3回はエクササイズで汗を流すことを目標にしましょう。

21. 過度な運動はやめましょう。いらいらしたり、緊張したり、安眠できなかったり、痛みを感じたり、運動能力が落ちてきたりするのは、過度な運動をしているサインです。

22. 自重トレーニングを毎週行いましょう。

23. トレーニング後に身体が温まっている間にストレッチをしましょう。

24. 初めての5キロレースに登録してジョギングしたり、歩いたりして、多くの人と走って刺激を得ましょう。

25. 私が考案した体幹チャレンジを試してみましょう。

26. 小規模なトレーニング方法を習得しましょう。10分しか時間が確保できない場合でも、その10分を賢く活用しましょう。

27. 追加の筋力トレーニングをするために、ダンベルやエクササイズバンドを家で使いましょう。

28. トレーニング中は深呼吸しましょう。筋肉や身体が効率的に動くには酸素が必要です。

29. アポイントのように、運動のスケジュールを決めましょう。

30. 週に1度は家族と一緒に何か活動的なことをしましょう。

31. トレーニングを激しくしていきましょう: 時間を増やしたり、スピードを速めたり、いつものトレーニングを1段階上げる努力をしましょう。

32. トレッドミルに傾斜をつけて、歩きながら力強く腕を振りましょう。

33. グループフィットネスの教室に参加しましょう。

　トレーニング方法は　負荷のかけ方やその回数によってより効率的はやり方が時代とともに変わってきていますよね？

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　大相撲初場所は　史上単独最多３３回目の優勝を決めている横綱・白鵬が結びの一番で横綱・鶴竜を寄り切りで下し、全勝優勝で花を添えました。
鶴竜も１分を超える取り組みで　意地を見せましたが、最後は頭付けられ寄り切られてしまいました。
全勝優勝は10場所ぶり１１回目！

まさに白鵬のための場所となりました。
上位も　4敗の稀勢の里、日馬富士、徳勝龍の3人でしたから　まさにぶっちぎりの優勝でした。

最後のインタビューでは　”目標を失い　引退も考えた”とのコメントもあって　チョッと驚きましたが、”次の目標を考えます”と締めました。

これより三役の際にチョッとした事件があり、Twitter等を賑わしていましたが、それに関連する記事はその後削除されていました…　

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減量してそのまま体重を維持する秘訣

１．減量のモチベーション
２．エクササイズ
３．栄養
４．ライフスタイル

上記の４つの項目に分かれています。
全部で”５５”ありますので　今回は１．減量のモチベーションの１３個を！

1. 何か小さな具体的な目標を立てましょう。それを冷蔵庫やお風呂場の鏡に貼りましょう。

2. 自分なりの基準を持ちましょう。ただし、自分の身体の欠点を測るものではなく、進捗状況を把握するための基準にしましょう。

3. 減量前後の写真を撮りましょう。実際の証拠があると、想像できないほどやる気が出ます。

4. 着こなしてみたい新しい服を買いましょう。それを毎日目に入る場所に吊るして、目標を見失わないように、視覚的なリマインダーとして活用しましょう。あるいは、ささやかな成果のご褒美として、新しいトレーニングウェアを買うのもいいでしょう。

5. 1キロ減量することだけに集中しましょう。5キロ、あるいは45キロ減量したい場合でも、小さな目標に集中すると、気が遠くなる思いをせずに済みます。1度に1キロだけを考えましょう。

6. 進捗状況を測定するために、週に1度ジーンズをはいてみましょう。

7. 身の回りで頼れるものを見つけましょう。友人でも、家族でも、励みになる写真でも、フィットネスのアプリでも構いませんし、これら全部を取り入れても構いません。

8. 効果があるものをリスト化して、それを続けましょう。そうすれば、効果が上がらないもののリストも作成できます。

9. なりたい自分の姿を心に思い浮かべましょう。

10. ネガティブな考え方は消し去って、ポジティブな考え方に変えてみましょう。ポジティブなことを実践して、時間をかけて筋肉のように鍛え上げましょう。

11. 励ましてくれたり、サポートしてくれる人を見つけましょう。

12. 小さな成果を祝い、自分の進歩をFacebookに投稿したり、ツイートしたり、Instagramに写真を投稿したりして、シェアしましょう。

13. セルフ・コンパッション（自分への思いやり）を実践しましょう。トレーニングができなかったからといって、自分を責めるのはやめましょう。食べてしまったものを後悔するのもやめましょう。自分自身を思いやり、理解して、次回によりよい選択をすればいいのです。いいですか？　あなたは人間ですから、それでいいのです。

あまり具体的ではない項目となっていますが、

１０の”ネガティブな考え方を消し去って、ポジティブ思考を筋肉のように鍛えましょう。”

っていうのは　良いですね！

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